Warum essen wir im Alltag nicht häufiger Bohnen und Kichererbsen? Beide Hülsenfrüchte sind pflanzliche Eiweißlieferanten und vollgepackt mit Vitaminen. Sie sind unproblematisch zu lagern und nehmen im Vorratsschrank wenig Platz weg. Und sie sind einfach in der Zubereitung, sofern man daran denkt sie rechtzeitig einzuweichen. Also, woran liegt`s? Die Fragen in unseren Kochkursen sind immer ähnlich, viele von uns wissen einfach nicht so richtig, wie sie mit Bohnen, Linsen und Co. umgehen sollen.
Um eines vorweg zu schicken – Hülsenfrüchte aus Glas und Dose machen im Hinblick auf Geschmack und Konsistenz keine Freude und sind für uns eigentlich nicht mal eine Notlösung. Doch für die getrockneten Sattmacher wie Linsen, Bohnen und Lupinen muss man ein Gespür in der Zubereitung entwickeln. Das ist machbar, wenn man sich ein paar neue Gewohnheiten aneignet.
Anders als Nudeln, die schnell gekocht sind, müssen die meisten Hülsenfrüchte (außer Linsen und Erbsen) zur Zubereitung zumeist über Nacht eingeweicht werden. Durch das Einweichen werden schwer verdauliche Stoffe ausgeschwemmt. Aus diesem Grund wird das Einweichwasser immer abgegossen und nicht verwendet. Benutzt Gefäße mit ausreichend Platz, da die Leguminosen im Wasserbad erheblich aufquellen. Für den Kochprozess gibt es zwei simple Regeln. Kochwasser nicht salzen, stattdessen einen Teelöffel Natron zugeben, dies macht das Wasser weich, verkürzt die Garzeit und verbessert den Biss.
Unser Rezept für einen feinen Bohnen-Kichererbsensalat ist maximal einfach gehalten. Wir haben Kidney-Bohnen verwendet, weiße Bohnen oder Borlotti-Bohnen gehen genauso. Wer statt Kicherbsen lieber Linsen verwendet, go ahead. Entscheidend ist doch das Grundprinzip – eine Mischung aus zwei verschiedenen Hülsenfrüchten, frischem Gemüse und einem simplen Dressing.
REZEPT: BOHNEN-KICHERERBSENSALAT
Für den Salat:
125 g Kichererbsen
125 g Kideny-Bohnen
1 TL Natron
3-4 Stängel vom Stangensellerie in Streifen geschnitten
2 Karotten, in kleine Würfel geschnitten
2 Frühlingszwiebeln in Streifen geschnitten
1 rote Chili in feine Würfel geschnitten
½ Bund Koriander mit den Stielen fein geschnitten
½ Bund Petersilie mit den Stielen fein geschnitten
Hülsenfrüchte über Nacht (mind. 12 Stunden) in reichlich kaltem Wasser einweichen und aufquellen lassen. Das Wasser Einweichwasser abgießen, die Bohnen und Kichererbsen in zwei Töpfe geben und mit je 1 TL Natron kochen bis sie weich sind (30-45 Minuten). Abseien und beiseite stellen. Alle Zutaten in eine Salatschüssel geben und mit dem Dressing vermischen. Mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken.
Für das Dressing:
8 EL Olivenöl
1 TL Sesamöl (geröstet)
4 EL Bianco Balsamico (Weißweinessig)
Salz & Pfeffer
2 El mittelscharfer Senf
Alle Zutaten in ein Schraubglas geben und kräftig schütteln bis sich alles zu einem homogenen Dressing verbunden hat. Dressing über den Salat geben und gut unterheben.