Einfach, vielseitig und flexibel – in Buddha Bowls werden gesunde Leckereien nach Lust und Laune zu einer ausgewogenen Mahlzeit in einer einzigen Schüssel kombiniert. Reis und Hülsenfrüchte, Chutneys und Cremes sowie gedämpftes Gemüse sind die Basis für eine bewusste Ernährung. Auch wenn der Hype um Bowls manchmal zu trendy daherkommt, die Idee dahinter ist charmant: Regeln gibt es nicht, in die Schüssel kommt was der Kühlschrank hergibt. Je vielseitiger desto besser, das ist auch das Motto in unserem Buddha-Bowl-Kochkurs. Nach einem mehrtägigen Fotoshooting im Kochstudio Bilou haben wir alles wir noch zur Hand hatten zu einer veganen Bowl verarbeitet. Hier zeigen wir euch wie.
Fangen wir mit der Basis jeder Bowl an – der Kohlenhydratkomponente. Geht natürlich auch ohne, in der Regel sind jedoch Reis, Kartoffeln oder Hülsen und Körnerfrüchten wie Quinoa, Hirse und Amarant. Ihr könnt eure Bowl packen mit was ihr wollt, unsere Toppings sind alle vegan, tierische Produkte machen in einer Buddha Bowl für uns wenig Sinn. Kann man halten wie man mag, aber die bowl`sche Leichtigkeit ist plant-based. Der Clou liegt darin sich die kleine Mühe zu machen, durch die modulare Zubereitung der Komponenten die Klaviatur unterschiedlicher Geschmäcker zu spielen. Das rockt die Bowl.
Es ist selbstredend, dass das Porzellan für eure Bowls gut gewählt sein sollte. Wir haben eine blaue Schale vom Pottery Label »Motel a Mio« entschieden, die machen einfach schönes und hochwertiges Geschirr.
Wir kratzen also nach den Shooting für diesen »Bilou Foodblog« alle Überbleibsel zusammen. Das Quinoa war schnell gekocht und mit einem Trichter schon mal in die Schüssel gestülpt. Wenn eure Bowl optisch auch was hermachen soll, dann achtet darauf die Bowl „aufzubauen“ um Höhe reinzubringen. Es soll ja kein Eintopf sein. Als nächstes kommen mit Vitaminen und Nährstoffen vollgepackte Beilagen. Wichtig in der Zubereitung sind hochwertige Öle wie z.B. Leinöl. So könnt ihr gerade bei veganen Gerichten die für euren Organismus wichtigen Omega-3-Fettsäuren hinzufügen.
Los geht`s mit einem Bündel Grünkohl.Wir haben das knackig-frische Kohlgemüse als Salat zubereitet. Gezupft und gewaschen werden die Grünkohlblätter mit Salz wie beim bayerischen Krautsalat gewrungen und anschließend mit Zitrone und Olivenöl angemacht. Einfach, lecker und zudem unglaublich gesund. Neben Calcium, Eisen, und Vitaminen sind die hochwertigen Proteine eine echte Alternative zu tierischem Eiweiß. Die gerösteten Walnüsse sorgen für den wichtigen Crunch. Der Tofu musste auch weg, also haben wir ihn in Kurkuma angebraten und in Orangensaft eingekocht, so bekommt er einen intensiven Geschmack!
Wohin mit den Stengeln von der Roten Beete? Mit Zwiebeln ab in die Pfanne und schnell angedünstet, so kommt der nächste Farbklecks rein. Pilze und frische Kräuter waren auch noch da, scharf rausbraten und ab in die Schale. Der Klecks Karotten-Creme war einfach, den hatten wir noch aus dem Take für unseren neuen Kochkurs »Taste of Marrakesh«.
Sieht schon gut aus, die übrigen Sprossen und wilder Spargel bringen Volumen rein und machen für`s Auge richtig was her. Die halbe Avocado haben wir noch in eine leckere Avocado-Creme verwandelt, etwas Sesam bzw. geröstete Nüsse drüber, Kräuter wer`s mag. Fertig ist die Schüssel voller Glück. Normalerweise machen wir zu unseren Bowls ein Chutney, das Rezept haben wir euch unten als Zugabe reingestellt. Enjoy!
Doch nicht so einfach? Dann kommt in unseren Buddha-Bowl Kochkurs im Kochstudio Bilou in München. Hier geht’s direkt zur Anmeldung.
REZEPT: BUDDHA BOWL
VEGGIES
GEBRATENE PILZE
3-4 EL neutrales Öl
3-4 Pilze, in Scheiben geschnitten
Salz, Pfeffer aus der Mühle
1-2 EL Limettensaft, frisch gepresst
Das Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze darin anbraten bis sie eine goldbraune Farbe haben. Die Pilze mit Salz, Pfeffer und einen Spritzer Limettensaft abschmecken.
ROTE BETE MIT MOHN
1 Kg Rote Bete
2-3 EL Olivenöl
1 kleines Stück Ingwer in feine Streifen geschnitten
1-2 EL Mohn
Salz und Pfeffer
evtl. etwas Agavendicksaft
3-4 Frühlingszwiebeln oder Petersilie, fein geschnitten
Den Ofen auf die höchste Stufe Ober-/Unterhitze stellen. Die Rote Bete auf ein Backblech legen und mit einem Messer einstechen damit sie schneller gart und nicht aufplatzen kann. Je nach Größe kann es 1-2 Stunden dauern bis die Bete gar ist. Zur Probe kann man mit einem Messer hinein stechen. Die Rote Bete ein wenig auskühlen lassen, anschließend mit einem Messer schälen und in grobe Stücke schneiden. Etwas Olivenöl in einer Pfanne leicht erhitzen und den Ingwer darin anbraten, bis er goldbraun ist. Nun den Mohn dazu geben, kurz mit anschwitzen, anschließend die Rote Bete dazu geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Gemüse mit Frühlingszwiebeln oder Petersilie bestreuen.
GRÜNKOHLSALAT MIT GRANATAPFEL
3 Stangen Grünkohl, die Blätter von den Stangen getrennt und in mundgroße Stücke gezupft
Salz und Pfeffer
1-2 EL Essig oder frisch gepresster Zitronensaft
Olivenöl
½ Granatapfel, entkernt
1-2 Frühlingszwiebeln, in Streifen geschnitten
2 EL geröstete Mandeln in grobe Stücke gehackt
Den Grünkohl mit einer ordentlichen Prise Salz in eine Schüssel geben. Nun erst mal kräftig kneten. Dabei bricht die Struktur den Kohl auf, damit er etwas zarter und leichter bekömmlich wird. Den Salat mit Pfeffer, Essig und Olivenöl vermischen und abschmecken. Den Salat in eine Schüssel geben und mit Granatapfel, Mandeln und Frühlingszwiebeln bestreuen.
BILOU CLASSIC CHUTNEY
2-3 EL Zucker
1 TL Ingwer, in sehr feine Würfel geschnitten
1 Chilischote, in sehr feine Würfel geschnitten
1 EL Senfkörner
2 EL Weißwein Essig
3 Äpfel oder anderes saisonales Obst wie Kirschen, Pfirsiche, Rhabarber, entkernt, in feine Würfel geschnitten
Salz, Pfeffer
Den Zucker in einem Topf erhitzen und so lange schmelzen lassen, bis der Zucker eine goldbraune Farbe bekommt. Ingwer, Chili und Senfkörner in den heißen Zucker geben, kurz andünsten und dann mit etwas Essig ablöschen. Das Obst zugeben und bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel weich kochen lassen. Das Chutney mit Salz und Pfeffer abschmecken.
TIPP: Wer möchte kann das Chutney noch mit etwas Speisestärke abbinden. Dazu einfach etwas Stärke mit kaltem Wasser verrühren und in das kochende Chutney einrühren bis es die gewünschte Sämigkeit erhält.
Das Chutney kann man heiß in Marmeladengläser abfüllen. Gut verschlossen hält es sich einige Monate. Je mehr Zucker im Chutney ist, desto länger ist es haltbar.
KOHLENHYDRATE
GELBER ZITRONEN REIS
200 g Reis
400 ml Wasser
1 TL Kurkuma
1 TL Kreuzkümmel (im Ganzen)
fein geriebene Zitronenschale
Salz
Öl
Den Reis waschen, in einen Topf geben und mit kaltem Wasser auffüllen bis der Reis leicht bedeckt ist. Bei geschlossenem Deckel und niedriger Hitze ca.20 Minuten garen bis das Wasser vollständig verdampft ist. Anschließend Kurkuma, Kümmel, Zitronenschale, Salz und Öl zu dem Reis geben und ordentlich vermischen bis sich alle Zutaten gleichmäßig verteilt haben.
QUINOA
200 g Quinoa, gewaschen
400 ml Wasser oder Brühe
Salz nach belieben
Alle Zutaten in einen Topf geben, den Deckel schließen und die Quinoa bei niedriger Hitze 15-20 Minuten garen, bis das Wasser vollständig verdampft ist. Vorsicht: Quinoa brennt sehr schnell an.
PROTEINE
GEBACKENER TEMPEH
250 g Tempeh
Salz
Öl
Den Tempeh in ca. 1 cm dicke Scheiben scheiden und auf ein Blech mit Backpapier legen. Den Tempeh mit Öl beträufeln und mit Salz würzen. Im 220 Grad heißen Ofen 15-20 Minuten backen bis er goldgelb ist.
ORANGEN - TOFU
250 g Tofu, in Würfel geschnitten
1 Scheibe Ingwer
ca. 500 ml Orangensaft
2 EL Agavendicksaft
Sojasauce
½ TL Kurkuma
Öl zum Braten
Den Tofu und Ingwer mit Öl in eine Pfanne geben und leicht braten. Das Kurkuma zugeben und ordentlich mit dem Tofu vermischen. Den Tofu mit Sojasauce und Agavendicksaft und Orangensaft ablöschen. Der Tofu sollte komplett mit dem Saft bedeckt sein, je nach Größe der Pfanne muss man noch etwas mehr Saft nehmen. Den Tofu so lange einkochen bis die Flüssigkeit eingekocht ist und der Tofu leicht glänzt. Wer möchte kann den Tofu so lange weiter braten bis der Agavendicksaft karamellisiert, dadurch bekommt der Tofu eine schöne Kruste, aber man muss vorsichtig sein, da der Tofu schnell verbrennt.
